Of je nu ondernemer, werknemer of freelancer bent, één van de grootste uitdagingen waar je vaak tegen aan zult lopen, is je eigen uitstelgedrag. Onder normale tijden kon dit al een vervelende drempel zijn voor een goede productiviteit. Maar zeker nu velen thuiswerken door Corona liggen de afleidingen op de loer. Netflix, Youtube, video games. Het strijkgoed dat opeens zeer belangrijk wordt om te doen, in plaats van een mail naar je klanten te sturen.

Volgens sommigen komt uitstelgedrag voornamelijk door luiheid. Echter dat is gelukkig niet waar. Een studie uit 2013 uitgevoerd door de Universiteit van Sheffield naar uitstelgedrag laat zien dat dit onder andere komt doordat mensen denken met het emotionele gedeelte van hun hersenen. Ze blijven vastzitten in irrationele angstgevoelens. Om dit patroon te doorbreken dien je je brein over te laten schakelen naar het rationele gedeelte. Maar hoe doe je dat? In dit artikel geef ik je 10 eenvoudige tips hoe je je brein kan overschakelen naar het rationele gedeelte en je makkelijker uitstelgedrag voorkomt. En zodoende je productiviteit verhoogt!

 

Hoe kan je  uitstelgedrag voorkomen?

1. Begin de dag met korte, makkelijke huishoudelijke taken
2. Tel terug van 5 tot 0
3. Begin vandaag met kleine taken!
4. De 5 minuten taak
5. Een uur totaal gefocust werken
6. Maak een realistisch schema
7. Vergeef je zelf als het niet lukt
8. Luister naar muziek waar je energie van krijgt
9. Beloon jezelf
10. Schrijf de redenen op waarom je je niet aan het werk gaat

 1. Begin de dag met korte, makkelijke huishoudelijke taken 

Begin de dag met enkele makkelijk uit te voeren huishoudelijke taken die niet meer dan 5 of maximaal 10 minuten duren. Stofzuig de huiskamer, doe een kleine afwas of maak je bed op. Zulke simpele klusjes geven je energie, brengen je in de ‘werk modus’ én geven je daarnaast ook al een klein gevoel van voldoening. Hou dat gevoel vast en de taken die je voor werk of je onderneming moet doen, worden een stuk makkelijker.

2. Tel terug van 5 tot 0 

Tel terug van 5 tot 0. Of van 10 tot 0. Dit is een eenvoudige, maar zeer effectieve truc waarmee je je brein kan overschakelen naar het rationale gedeelte. Tellen is namelijk een zeer rationele activiteit en terug tellen helemaal. Ik gebruik dit trucje zeer vaak als ik bijvoorbeeld een presentatie moet houden of nuttige dingen moet doen die ik vooruit heb geschoven.

 3. Begin Vandaag met kleine taken! 

Begin vandaag al! En dan kun je het beste kleine, snelle klussen doen. De fout die veel mensen maken met het aanpakken van uitstelgedrag is gelijk beginnen met hele grote klussen of projecten. Maar als je heel veel werk te doen hebt wordt alles onoverzichtelijk en zelfs maar beginnen klinkt dan als een monsterklus. De oplossing daarvoor is om het klein te maken. Begin met de taken die zeker noodzakelijk zijn, maar die tevens klein, overzichtelijk en binnen korte tijd af te ronden zijn. Bijvoorbeeld als je een belangrijke mail moet sturen, spendeer eerst een paar minuten door de punten op te schrijven die je in die mail wilt opnemen.

  4. De 5 minuten taak 

Ook wel The 5 minute miracle genoemd, of vertaald:  Het wonder van 5 minuten. Dit is een iets meer gedetailleerde, uitgewerkte versie van punt 3: begin met kleine taken. Samen met terug tellen is dit een zeer effectieve manier om uitstelgedrag te voorkomen.

Het werkt als volgt: je zet een stopwatch, timer of kookwekker op 5 minuten en begint aan een kleine taak die je binnen 5 minuten gedaan kan hebben. Maak deze klus af. Je komt er achter dat je veel meer in 5 minuten kan doen dan je denkt! Herhaal dit proces nog 4 of 5 keer. En voordat je het weet hebt je 5 á 6 taken gedaan die anders waren blijven liggen. Voilà! Je productiviteit is opeens een stuk hoger!

 5. Een uur totaal gefocust werken 

Dit wordt ook wel het ‘Power Hour’ genoemd. Als je de kleine taken van 5 minuten beheerst kun je overstappen naar deze manier. Schakel alle mogelijke afleidingen uit en af: smartphones, tv, Social Media enzovoort. Daarna verdeel je een uur tijd in 3 delen van 20 minuten elk. Ga gefocust voor 20 minuten aan de slag aan 1 taak of klus. Neem daarna 5 tot 10 minuten pauze en werk daarna weer totaal geconcentreerd voor 20 minuten. Herhaal dit proces nogmaals en je hebt een uur hard en geconcentreerd gewerkt.

Op deze wijze haal je het meeste uit hoe je hersenen het beste functioneren. Het menselijk brein heeft pieken in zoveel concentratie en ontspanning. Jouw hersenen kunnen niet urenlang 100% gefocust werken. Door je werk op te delen in stukken waarin je steeds 20 minuten geconcentreerd aan de slag bent kun je het beste van je brein halen.

 6. Maak een realistisch schema 

De fout die mensen met uitstelgedrag maken is dat ze óf totaal geen kalender/schema bijhouden, waardoor alles zeer onoverzichtelijk wordt. Óf dat ze juist een zeer gedetailleerd, uitgebreid schema maken dat niet bij hun persoonlijkheid past. En daardoor te weinig of niets uitvoeren.

Mijn tip hierin is: maak elke zondagmiddag of avond, aan het begin van de week, wat tijd vrij. En stel een realistisch weekschema op dat voor jou persoonlijk werkt. Ik zelf maak aan het begin van elke week een schema met de taken die ik zowel voor werk als privé moet uitvoeren. Deze print ik uit. En zodra ik een taak heb uitgevoerd streep ik deze door, wat weer een gevoel van voldoening geeft.

Een belangrijke tip hierbij is: wees ook niet te streng voor jezelf. Zeker in het begin, als je 75% van je taken per week hebt uitgevoerd, heb je een uitstekende week gehad! Je zult namelijk merken dat je al snel op 80%, 90% en uiteindelijk 100% van je geplande klussen kan doorstrepen. Vergeef jezelf als dit niet altijd lukt.

7. Vergeef jezelf als het niet lukt 

Begin met jezelf te vergeven als je een dag nauwelijks wat hebt gedaan. Stop met jezelf eeuwig de schuld geven. Ik ken het gevoel, je denk ‘Oh, ik heb weer een middag verspild met Netflix in plaats van mijn presentatie voorbereid, wat ben ik een ontzettende druif’! Of het nu terecht is of niet, deze gedachtegang helpt je niet verder.

Probeer je daarom aan te leren om je te focussen op de zaken die je wél hebt aangepakt, hoe klein ook. En vergeef jezelf voor de taken die je hebt laten liggen.  Laat het gaan. Bedenk als je slechts 1 ding hebt gedaan vandaag ‘die taak kan ik in ieder geval wegstrepen’. En doe dan 2 kleine taken de dag erna. En 3 de dag daarna. Zodat je een positief patroon begint te bouwen. Maar laat het verleden achter je.

8. Luister naar muziek waar je energie van krijgt 

Zet vlak voordat je aan het werk wil gaan muziek aan waar jij persoonlijk goede energie van krijgt. Bijvoorbeeld een nummer dat je vroeger opzette voordat je met vrienden ging stappen. Of dat je opzet als je gaat sporten. Je hersenen zullen de connectie met die situatie maken, waardoor je automatisch meer geconcentreerd en energieker wordt. Voor mij persoonlijk werkt 80’s synthwave muziek, waarschijnlijk omdat ik dit aanzette bij mijn oude werk. Mijn brein verbindt deze muziek met een gevoel van focus.

9. Beloon jezelf 

Maak tijd in je schema voor een kleine beloning voor als je klaar bent met je werk. Het kan van alles zijn, een uurtje naar je favoriete serie kijken, uitgaan met vrienden. Je kunt bijvoorbeeld 5 taken hebben ingeroosterd voor een dagdeel, verwen jezelf daarna met een beloning, iets lekkers of een leuke bezigheid.

Echter, beloon jezelf alleen als je daadwerkelijk het minimum aantal klussen voor die dag hebt gedaan. Gebruik de beloning niet als afleiding of reden voor nog meer uitstelgedrag.

 10. Schrijf de redenen op waarom je niet aan het werk gaat 

Zoals ik in de inleiding beschreef komt het steeds maar weer uitstellen van belangrijke zaken door angstgevoelens en irrationaliteit. Waarschijnlijk weet je dit zelf ook in je achterhoofd. Maar angst voor wat precies? Wat is het ergste dat kan gebeuren, realistisch gezien?

Om deze gevoelens tegen te gaan is het aan het te raden even te zitten en de redenen neer te schrijven waarom je een bepaalde klus niet aanpakt. Er is namelijk altijd een reden voor, of die nu terecht is of niet. Noteer bijvoorbeeld ‘Ik stuur mijn mail niet, omdat ik bang ben dat mijn collega’s mijn idee niet goed vinden.’

Zodra je deze redenen voor je vooruitschuiven van elke belangrijke taak hebt opgeschreven, zul je voelen dat deze allemaal niet zo groot en angstaanjagend meer zijn. Het opschrijven hiervan zorgt er namelijk voor dat je brein ze een plekje geeft. Automatisch zul je dan je er minder druk om maken.

 

Bonustip

Nog een bonustip die ik geleerd heb van onze coach Martinique Visser: let op je ademhaling. Als je zorgt voor een rustige ademhaling, zal je merken dat je hele lichaam tot rust komt. En daarmee ook je zorgen én uitstelgedrag naar de achtergrond verdwijnt. Zie deze video voor een uitstekende ademhalingsoefening.

 

Wil je meer weten hoe je meer balans kan krijgen in je professionele leven? Hoe je zowel efficiënt en resultaatgericht, maar ook met plezier en ontspannen kan werken? Of hoe je bijvoorbeeld met het vele thuiswerken de juiste balans tussen de werk/privé kan vinden? Check onze cursus Sterk op de Arbeidsmarkt die je online met deze vraagstukken leert om te gaan. Je vindt deze hier

Ook voor andere loopvraagstukken, zoals professionele ontwikkeling of je vaardigheden en talenten ontdekken bieden we Online Coaching aan. Zie ons aanbod hier.